당에 좋은 과일 당지수 / 먹는 방법 / 섭취량

 

1. 당뇨에 좋은 과일들

저당지수(GI 55 이하) 과일:

• 체리: GI 20~22
  • 하루 섭취량: 10~15개 (약 100g)
• 자몽: GI 25
  • 하루 섭취량: 반 개 또는 1개(약 150g)
• 사과: GI 36~40
  • 하루 섭취량: 작은 크기 1개 (100~150g)
• 딸기: GI 40
  • 하루 섭취량: 7~8개 (약 100g)
• 블루베리: GI 53
  • 하루 섭취량: 15~20알 (약 75g)

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중간당지수(GI 56~69) 과일:

• 오렌지: GI 43~48
  • 하루 섭취량: 중간 크기 1개 (약 150g)
• 키위: GI 50
  • 하루 섭취량: 1~2개 (약 100g)
• 배: GI 40~42
  • 하루 섭취량: 작은 크기 반 개 (약 100g)

 

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2. 주의해야 할 과일 (GI 70 이상):

• 수박: GI 72~80
  • 혈당 부하(GL)가 낮으므로 소량 섭취는 가능 (1~2조각, 약 100g)
• 파인애플: GI 66~70
  • 하루 섭취량: 12조각 (약 80-100g)
• 망고: GI 56~60
  • 섭취를 최소화하거나 소량 섭취 (약 50g)

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3. 과일 섭취 시 팁

1. 식사와 함께 과일을 먹지 마세요.
   • 식사와 과일을 동시에 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 간식으로 따로 먹는 것이 좋습니다.
2. 하루 과일 섭취량: 12회, 총 150 - 200g
   • 혈당 조절을 위해 적정량을 넘기지 않도록 주의하세요.
3. 섬유질이 풍부한 과일 선택
   • 사과, 배, 자몽 등 섬유질이 풍부한 과일은 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움을 줍니다.
4. 생과일을 선택하세요.
   • 주스나 말린 과일은 당 함량이 농축되어 있어 혈당을 빠르게 높일 수 있으니 피해야 합니다.

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4. 혈당 지수 비교표 (참고)

 

과일GI 지수권장 섭취량

체리	20~22	10~15개 (100g)
자몽	25	1개 (150g)
딸기	40	7~8개 (100g)
사과	36~40	1개 (100~150g)
키위	50	1~2개 (100g)
수박	72~80	1~2조각 (100g)

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당뇨 환자도 적절한 과일 섭취는 건강에 이로운 영향을 줄 수 있으니, GI와 섭취량을 고려하여 균형 잡힌 식단을 유지하세요! 😊